Les conseils nutritionnels de PowerBar

PowerBar, partenaire du Trail Le Bélier, vous propose ici ses conseils en nutrition. Au travers de ce dossier, retrouvez la présentation des produits qui seront présents sur les ravitaillements tout au long du parcours et dans votre sac coureur, mais également des conseils sur quand et comment les utiliser et enfin, une stratégie nutritionnelle à adopter avant, pendant et après la course.

Présentation des produits

Barre Energize

La barre Energize permet une alimentation en solide tout au long du parcours. Facile à manger, elle vous apportera l’énergie glucidique adéquate pour enchainer les kilomètres. Il est notamment très important de bien s’alimenter dans les moments plus calmes pour faciliter la digestion et l’assimilation. La barre Energize est à manger par petits morceaux pour ne pas saturer l’estomac.

Barre Natural céréale

La barre Natural céréale contient des besoins nutritionnels essentiels pour l’effort physique. Elle apporte des glucides et des ingrédients naturels tels que des flocons d’avoine, morceaux de fruits.. pour bénéficier d’une énergie longue durée. Sa contenance en magnésium permet d’éviter les sensations de fatigue au sein du métabolisme.
Le goût Sucré/salé aux morceaux de Bretzels permet d’avoir un goût salé en bouche pour casser la saturation du sucre, notamment sur les longues distances.

PowerGels Original

Les PowerGels Original apportent une énergie rapide par une solution recherchée de glucose et de fructose. En effet, ils sont plus facilement assimilables dans le corps par des sucres rapides. Il est conseillé de boire après chaque prise pour une meilleur assimilation. Les PowerGels contiennent également un supplément de sodium afin de compenser vos pertes de sels minéraux.

PowerGels Hydro

Il comporte les mêmes bienfaits que le PowerGels Original. Sa texture est plus liquide car il est déjà mélangé avec de l’eau. Le parfum cerise comporte de la caféine qui donne un coup de fouet supplémentaire et agissant sur la fatigue et sur le mental.

PowerGels Shots – Dans le sac coureur

Les PowerGels shots sont une alternative aux PowerGels. Ces gommes sont à manger de manière régulière avant ou pendant l’effort. Elles apportent une énergie rapide via des glucoses. Elles permettent également de manger régulièrement une consistance facile. 5 PowerGels Shots correspondent à la même valeur énergétique qu’un PowerGels Original ou Hydro.

Isoactive Drink

Enfin, il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avec une boisson isotonique pour compenser les pertes de sels minéraux mais également avoir un apport en glucides (mélange glucose/fructose) efficaces.  Boire 100 à 150 ml toutes les 15 minutes est le minimum pour ne pas se déshydrater.

Il est très important d’avoir une bonne connaissance de ces besoins et de pas négliger un produit solide ou liquide. Chaque produit comporte ses bienfaits. Il est donc important de trouver le bon dosage entre une alimentation solide avec les barres et plus liquides avec des gels et de la boisson.

Nutrition sportive : PowerBar vous accompagne.

PowerBar sera là pour vous aider à remplir votre objectif, quel qu’il soit. Voici quelques recommandations utiles pour les athlètes, à prendre en compte avant la course.

Tester les produits en amont

PowerBar vous dévoile les parfums des produits sélectionnés (PowerGels, Energize Barres, Cereal Barres & Boisson Isoactive) pour vous accompagner durant le Trail du Bélier. Profitez de ces quelques semaines pour les tester lors de vos séances d’entraînement. Connaitre et se familiariser avec un produit de nutrition avant la course vous permet d’en assimiler les effets, d’en apprécier la saveur et de comprendre quels bénéfices vous offrira celui-ci le Jour J (ne laissez rien au hasard).

Les saveurs de la ‘sélection PowerBar pour le Bélier sont :

– PowerGels Original : Citron

– PowerGels Hydro : Cerise avec caféine

– Barre Energize : Cerise-Canneberge

– Barre Natural Cereal : Chocolat et Sucré/salé avec morceaux Bretzels

– Isoactive : Orange

Manger régulièrement

Les produits PowerBar vous aideront à combiner énergie rapide et énergie de longue durée. Il est important de manger de manière régulière et par petite quantité pour ne pas saturer l’estomac qui travaille déjà via l’effort physique. C’est pourquoi il est préférable d’ingérer la Barre Energize par petits morceaux (nous conseillons en 3 fois). Sa fonction principale est de combler la perte de glucides et de fournir l’énergie sur le long terme. Nous vous recommandons sa consommation lors des transitions et sur le vélo, des situations où il vous sera plus facile de la manger.

Le PowerGels pour les moments difficiles

La consistance plutôt liquide du PowerGels en fait le parfait allié dans les moments difficiles, lorsqu’il est important d’avoir un apport énergétique immédiat. Entre ses principaux bienfaits : une libération rapide de l’énergie et un effet antioxydant avec la présence de sodium. Important : boire juste après l’absorption du PowerGels vous aidera à l’assimiler encore plus vite.

La version Hydro au goût Cerise disponible sur les ravitaillements comporte en plus de la caféine pour booster vos performances, idéale en fin de parcours, ou dans les moments décisifs (avant une ascension)

Mieux vaut boire régulièrement que trop

La chaleur est un élément crucial à prendre en compte sur le Bélier. L’hydratation joue alors un rôle clé, maintenant les réserves en énergie et en sels minéraux au niveau nécessaire durant votre effort.

La boisson Isoactive disponible sur les ravitaillements combine ces 2 éléments. Elle offre également un goût peu prononcé pour éviter les écœurements, les barres et gels étant déjà sucrés.

Buvez régulièrement et par petites gorgées ! Il est fondamental de laisser votre estomac travailler petit à petit et constamment. L’hydratation doit être continue et bien préparée.

Prenez soin de votre stratégie de nutrition !

 

L’hydratation au cœur de votre stratégie de course

La nutrition est un facteur important de la performance sportive. Mais si pour la plupart des athlètes, c’est un acquis, il faut également insister sur le fait que la nutrition sportive est une question de bien-être et de santé. Spécifiquement, à la Clusaz et dans les massifs au cœur du mois d’août, la déshydratation est l’un de nos principaux soucis sanitaires. Pertes de concentration, confusion, crampes… c’est le gros du travail de nos équipes de secours chaque année. Avec PowerBar, revenons sur quelques principes de base de l’hydratation.

Par Corinne Mäder Reinhard / Nutritionniste PowerBar

« Définir une stratégie »

Plus la distance est longue et plus la température et l’humidité sont élevées, plus la quantité de liquides dont vous avez besoin est importante. Les besoins individuels d’hydratation pendant l’activité dépendent de plusieurs facteurs, tels que les conditions météorologiques, les taux de transpiration individuels, la durée et l’intensité de l’effort. Une stratégie d’hydratation simple et générale pour des séances d’exercices de plus de 60 minutes est de boire environ 400-800 ml/heure, régulièrement et en petites quantités. Il est également important de garder à l’esprit que la prise horaire de liquides recommandée est plus élevée quand vous vous entraînez dans des environnements chauds qu’à des températures plus douces ou pour une activité moins intense. Si vous n’avez pas encore défini votre propre stratégie en matière de liquides, vous pouvez toujours essayer la règle standard des « 15 » : 150 ml de liquides toutes les 15 minutes.

« Compenser les pertes en sels minéraux »

La transpiration entraîne tant une perte d’eau que d’électrolytes, qui jouent tous les deux des rôles clés dans l’équilibre des liquides corporels. Le sodium, par exemple, est essentiel pour la rétention de l’eau dans le corps, pour un équilibre hydrique bien régulé et une bonne fonction musculaire et nerveuse. Ce que vous pouvez faire ? Les solutions spéciales d’électrolytes contenant des glucides,

telles que les boissons sportives isotoniques PowerBar® ISOACTIVE et ISOMAX contiennent, non seulement du sodium, mais aussi tous les 5 principaux électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium et chlorure) dans les proportions perdues par la transpiration.

Les boissons sportives isotoniques PowerBar ISOACTIVE et ISOMAX sont conçues pour maximiser votre taux d’hydratation tout en vous rafraîchissant. Composées d’eau, elles fournissent une solution d’électrolytes de glucides, qui contribue au maintien des performances d’endurance.

La boisson Isoactive est la boisson officielle du Bélier que vous retrouverez sur les ravitaillements et que vous pourrez déguster sur le stand PowerBar.

 

Avant la compétition et le grand départ

Le chargement de glucides est généralement entendu comme étant le « chargement et l’augmentation des réserves de glycogène musculaire » ou plus simplement, il s’agit de maximiser vos réserves d’énergie. Une stratégie de chargement de glucides facile et efficace est de suivre un régime riche en glucides (7-12 g de glucides par kilo de masse corporelle par jour) dans les 3 jours avant une compétition, associé à un programme d’entraînement sensiblement réduit. Pour la « phase de chargement de glucides », les meilleures options sont des aliments riches en glucides, faciles à digérer, tels que des pâtes, du riz, de la purée de pomme de terre, des fruits secs et des smoothies de fruits.

Pour une collation entre les repas, prenez une barre PowerBar NATURAL ENERGY CEREAL.

Que mangez 3 ou 4 heures avant le départ

Des aliments faciles à digérer, riches en glucides, à faible teneur en matières grasses et en fibres alimentaires, associés à une quantité suffisante de liquides :

  • Des pâtes avec une sauce à faible teneur en matières grasses (par ex. une sauce tomate ou une sauce bolognaise légère) et des liquides
  • Du riz avec des carottes et des filets de poulet à la vapeur et des liquides
  • Une pomme de terre au four avec un fromage à pâte molle, léger, aux fines herbes et des liquides
  • Une soupe de légumes légère avec du pain et des liquides
  • Des toasts avec du miel ou du jambon et des liquides
  • Des céréales de petit-déjeuner faciles à digérer, telles que des cornflakes, avec du lait (à condition de ne pas présenter d’intolérance au lait), une banane et des liquides

Que mangez 60 minutes avant le départ

C’est le moment où il faut rester concentré. La meilleure préparation signifie manger des collations riches en glucides, telles qu’une barre PowerBar® NATURAL ENERGY CEREAL, une banane mûre ou des gâteaux de riz au miel. Ces trois options, associées à une prise suffisante de liquides, sont toutes idéales dans les 60 minutes avant que l’action ne commence. Trop nerveux et/ou vous avez perdu votre appétit ? Pourquoi ne pas essayer une source liquide de glucides (un gel dissous dans de l’eau ou une boisson sportive). Cela pourrait glisser avec aisance.

  • Une gaufrette de riz et des liquides
  • Du pain blanc avec du miel et des liquides
  • Une banane mûre et une boisson 5 ELECTROLYTES
  • Des produits PowerBar et des liquides :
    • NATURAL ENERGY CEREAL
    • ENERGIZE WAFER
    • PERMORMANCE SMOOTHIES
    • POWERGEL SHOTS
    • ISOATIVE / ISOMAX

Le conseil plus de notre nutritionniste

« C’est facile d’éviter les mauvaises surprises. »

Aucun sportif ne se ressemble. C’est pourquoi il est judicieux de reproduire les scénarios de compétitions pendant l’entraînement afin d’avoir une idée de la quantité et du moment où vous devez manger et boire avant et pendant une épreuve. Le plus important est que vous sachiez ce qui vous convient Cela vous aidera à éviter les problèmes tels qu’un estomac ballonné ou une baisse du taux de glycémie. Si vous présentez une hypoglycémie (également désignée taux de glycémie affaibli), des symptômes, tels que le tremblement et un manque de concentration peuvent avoir un impact négatif sur vos performances. La stratégie de réapprovisionnement adéquate peut ainsi influencer directement votre succès.

Pendant la compétition

Pour parvenir à franchir la ligne d’arrivée, vous devez vous assurer de prendre suffisamment de liquides et de glucides au bon moment pendant l’épreuve ; c’est crucial quand il s’agit d’exceller dans des courses et des compétitions. Tout événement de plus de 60 minutes exige un réapprovisionnement constant de l’énergie de votre corps. Si vous suivez ce conseil, vous éviterez ce passage à vide et d’être dépassé par la compétition. La quantité et la fréquence, auxquelles vous devez vous réapprovisionner dépendent principalement du type d’activité, de son intensité et de sa durée.

Des glucides pour faire le plein d’énergie

Une activité physique exige de l’énergie. Les glucides sont la principale et la plus rapide source d’énergie pour des activités d’endurance et ils peuvent être stockés dans notre corps, dans le foie et les muscles, sous la forme de glycogène.

Le glycogène musculaire est une source de glucides facilement accessible pour les muscles actifs. D’un autre côté, le rôle principal du glycogène dans le foie est de maintenir un taux de glycémie constant. Cela semble compliqué mais c’est en fait très simple. Si le taux de glycémie baisse (« l’hypoglycémie »), des symptômes tels que le tremblement et une capacité réduite à se concentrer peuvent compromettre les performances. Mais pire encore, si vos réserves de glycogène sont réduites, vous serez dans l’incapacité de poursuivre l’exercice à une intensité élevée. C’est comme si quelqu’un venait de vous débrancher. Afin de l’éviter, vous devez fournir à votre corps le type et la quantité adéquats de glucides pendant les activités sportives.

La gamme de boissons sportives isotoniques PowerBar® ISOACTIVE et ISOMAX, les barres ENERGIZE et WAFER, les gommes POWERGEL® et POWER GEL® SHOTS contiennent un mélange de glucides spécialement conçu pour les sports d’endurance : le C2MAX Dual Source Carb Mix, qui contient un ratio, spécialement développé, de sources de glucose et de fructose. La prise de glucides scientifiquement préconisée dépend de la durée et de l’intensité de la compétition et peut atteindre 90 g de glucides par heure. L’illustration ci-dessous montre cela en détail.

L’hydratation

Il y a une règle empirique pour avoir le taux d’hydratation correct pendant la compétition :
Plus la distance est longue et plus la température et l’humidité sont élevées, plus les liquides dont vous avez besoin sont importants. Les besoins individuels d’hydratation pendant l’activité dépendent de plusieurs facteurs, tels que les conditions météorologiques, les taux de transpiration individuels, la durée et l’intensité de l’effort. Une stratégie d’hydratation simple et générale pour les compétitions de plus de 60 minutes est de boire environ 400-800 ml / heure, en petites quantités, par ex. quelques petites gorgées toutes les 15 minutes. Il est également important de garder à l’esprit que la prise horaire de liquides recommandée est plus élevée quand vous vous entraînez dans des environnements chauds qu’à des températures plus douces ou pour une activité moins intense.

La transpiration entraîne tant une perte d’eau que d’électrolytes, qui jouent tous les deux des rôles clés dans l’équilibre des liquides corporels. Le sodium, par exemple, est essentiel pour la rétention de l’eau dans le corps, pour un équilibre hydrique bien régulé et une bonne fonction musculaire et nerveuse. Ce que vous pouvez faire ? Les solutions spéciales d’électrolytes contenant des glucides, telles que les boissons sportives isotoniques PowerBar® ISOACTIVE et ISOMAX contiennent, non seulement du sodium, mais aussi tous les 5 principaux électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium et chlorure) dans les proportions perdues par la transpiration.

Le conseil plus de notre nutritionniste

« La caféine ; ce stimulant de performances. »

Certains produits de nutrition sportive contiennent de la caféine et il y a une bonne raison à cela. Même 75 mg de caféine peuvent améliorer vos performances mentales. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a récemment déclaré que la prise de caféine dans une dose efficace de 3-4 mg / kg de masse corporelle une heure avant une activité d’endurance augmente les performances d’endurance et réduit le taux de l’effort ressenti. Cependant, chacun réagit différemment à la caféine. Les sportifs qui généralement ne tolèrent pas la caféine ou ont un estomac sensible devraient complètement l’éviter ou adapter les doses à leur niveau de tolérance. Essayez les produits de nutrition sportive à la caféine 60 minutes avant l’exercice et/ou pendant un exercice d’endurance prolongé.

Après la compétition

Vous venez de franchir la ligne d’arrivée et vous sentez ravi et complètement épuisé. Mais vous y êtes parvenu ! Alors pourquoi dépenser encore plus d’énergie à réfléchir à ce que vous devez manger ou boire ? C’est très simple : après un exercice intensif lors d’une compétition votre priorité numéro un doit être la récupération. Il est essentiel que vous donniez à votre corps le type et la quantité adéquats d’aliments et de boissons dès que possible, après avoir fini une épreuve. Votre corps à besoin en particulier de trois choses :

  1. Des protéines pour le processus de réparation et pour construire de nouveaux tissus musculaires.
  2. Des glucides pour remplir les réserves de glycogène réduites.
  3. Des liquides et du sodium pour une réhydratation efficace.

Mangez à votre bonne santé

Après une compétition, en plus des liquides et des électrolytes, il est crucial de consommer deux types de nutriments. Les premiers sont les protéines ; pendant l’exercice l’équilibre du métabolisme des protéines du corps entraîne un catabolisme des protéines et les structures des tissus musculaires se détériorent. Ainsi, si vous alimentez immédiatement votre corps avec la quantité adéquate (env. 20-25 g, selon divers facteurs) de protéines de qualité supérieure, vous contribuerez au processus de réparation des muscles. Les glucides sont tout aussi importants pour faire le plein des réserves d’énergie, c.-à-d. les réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Par conséquent, la prise globale de glucides influence de manière décisive le taux auquel les réserves du corps seront restaurées. Sans les quantités suffisantes de glucides, un réapprovisionnement correct n’est pas possible. Immédiatement après un exercice physique, notre métabolisme est élevé et, de ce fait, les réserves de glucides peuvent être alimentées plus efficacement. Un réapprovisionnement rapide des réserves de glycogène est particulièrement important aux sportifs qui doivent donner leur maximum peu après. Immédiatement après avoir terminé leur épreuve, ils doivent commencer à se ravitailler avec env. 1 g de glucides par kilo de masse corporelle. Des collations ou des repas supplémentaires, riches en glucides, doivent être consommés une heure plus tard.

Tout doit rester fluide

Le sodium, par exemple, est essentiel pour la rétention de l’eau dans le corps, un équilibre hydrique bien régulé et pour une bonne fonction musculaire et nerveuse. Les produits de nutrition sportive contenant du sodium, ainsi que de l’eau associée à des collations salées (par ex. des bretzels) sont très utiles pour aider à restaurer les niveaux des liquides et l’équilibre électrolytique. S’il y a assez de temps pour la récupération entre les périodes d’exercice ou pas de déshydratation excessive, une stratégie de réhydratation complexe directement après l’effort, n’est pas nécessaire. Les insuffisances de liquides et d’électrolytes peuvent être simplement corrigées en buvant et en mangeant normalement.

Vos besoins

Env. 1 g de glucides par kilo de masse corporelle et 20 – 25 g de protéines, ainsi que des liquides et des électrolytes abondants pour la réhydratation

Recommandations

  • Une boisson lactée aromatisée et des fruits secs
  • Des gâteaux de riz avec du babeurre au goût fruité
  • Un yaourt avec des céréales (par ex. des flocons d’avoine instantanés), des tranches de banane et des liquides
  • Un gâteau de semoule ou de riz et des liquides
  • Des produits PowerBar et des liquides
    • BOISSON RECOVERY
    • BARRES PROTEIN PLUS
    • PROTEIN PLUS FRUCY DRINK
    • BOISSON PROTEIN PLUS 92%

Le conseil plus de notre nutritionniste

« Vous n’avez pas faim ? Les aliments liquides peuvent être la solution »

De nombreux sportifs n’aiment pas consommer des aliments solides immédiatement après une compétition. Dans ce cas, la boisson PowerBar® RECOVERY est une excellente alternative. D’autres bonnes combinaisons de glucides et de protéines sont une barre goûteuse PowerBar® PROTEIN PLUS 30% avec une boisson (par ex. un jus de fruit ou une boisson sportive), ou une boisson protéinée mélangée à une banane mûre ou combinée avec une petite quantité de fruits secs. Pour optimiser le réapprovisionnement des réserves de glycogène dans les muscles, cette combinaison doit être suivie de repas riches en glucides.