Conseils de préparation by Thuasne

Vous allez participer au Trail le Bélier. C’est la dernière ligne droite, vous êtes dans le dernier mois de préparation.

Vous avez encore des interrogations ? Quel programme d’entraînements à suivre ? Quelle alimentation ? Quel rythme à suivre pour le jour J ?

Notre team d’athlètes trail est une référence sur le circuit français et mondial. Ils sont à vos côtés pour vous apporter leur expertise, leur soutien et leurs conseils pour être prêt le jour-J.

Camille Bruyas – Vainqueur SaintéLyon 2019

Nathalie Mauclair – Championne du Monde 2013 et 2015

Sylvain Court – Champion du Monde 2015

Manu Meyssat – Vainqueur SaintéLyon 2017 et 2018, Vainqueur EcoTrail Paris 2018

Aurélien Collet – Vainqueur Ut4M 2017

Vous êtes dans le dernier mois avant le Trail le Bélier, combien de sorties par semaine ? quels types de sorties ?

Camille : Vous avez encore deux semaines pour faire un peu de volume. Alors un dernier bloc de 2-3 jours et quelques footings dans la semaine pour les deux premières semaines. Puis on rentre dans la phase d’affutage où il faut recharger les batteries avec une diminution progressive de votre volume habituel pour arriver à un repos où 2 footings dans la semaine suffisent !

Nathalie : Cela dépend de la distance que vous ferez mais vous pouvez aller jusqu’à 4 sorties par semaine, il faut poursuivre la montée en charge avec du fractionné court, long, des côtes et du renforcement musculaire.

Sylvain : Dans le dernier mois, je maintiens mon volume d’entrainement à 6 séances par semaine. Ma semaine type se composera de :

Lundi : repos / Mardi : Fractionné court sur piste / Mercredi : Footing cool / Jeudi : Séance de seuil long / Vendredi : Sortie vélo cool / Samedi : Séance de fractionné en cotes courtes / Dimanche : Sortie longue

Manu : Le dernier mois n’est pas encore synonyme de relâchement…mon volume d’entraînements ne diminue pas, bien au contraire, j’ai l’habitude de caler encore de belles sorties longues les week-ends à 5 semaines de l’événement, à 3 semaines et également une dernière sortie longue à 2 semaines. Le tout sera entrecoupé de quelques séances de travail en excentrique afin d’être au mieux sur la résistance musculaire.

Le relâchement n’interviendra que dans les 10 derniers jours, concernant le volume, mais en gardant des rappels d’intensité pour éviter que le corps ne s’endorme !

Aurélien : Tout dépend de l’objectif visé. Si c’est pour être finisher 2 sorties suffiront, si c’est pour le gagner il faudra faire entre 6 et 10 sorties par semaine. Principalement orienté sorties plates et essayer d’acquérir une vitesse de croisière qu’il est possible de conserver longtemps. Un peu comme un marathon finalement. Donc j’imagine qu’il faudrait travailler le seuil.

Intégrez-vous une nutrition spécifique à adopter ?

Camille : Non. Il faut surtout refaire les stocks avant la course et pas seulement la veille en mangeant des pâtes ! Mangez des glucides et globalement de tout en période d’entrainement et d’affutage !

Nathalie :  Alimentation équilibrée avec un maintien au poids de forme ou une recherche de poids de forme (perte du dernier kg).

Sylvain : Non, je n’intègre pas de nutrition particulière, je mange déjà équilibré tout au long de l’année en veillant à de bons apports équilibrés en glucides, lipides végétal, protéines, minéraux et oligo- éléments.

Manu : J’adopte un modèle de chrono nutrition toute l’année, même hors compétition, donc je ne change rien de particulier, et veille juste à bien recharger les batteries après les sorties les plus longues et plus éprouvantes. Les principales modifications interviendront dans la dernière semaine.

Aurélien : Non, varié et équilibré suffira très largement

Quand faire ses séances de sport ?

Camille : Quand tu as le temps et l’envie ! et régulièrement !

Nathalie : Quand on veut !! Il est plus important de courir que de ne pas courir parce que ce n’est pas l’heure !!

C’est surtout important de respecter son besoin de repos tout au long de la prépa.

Sylvain : J’adapte mes séances à mon planning de travail, donc très souvent mes séances se font le matin tôt afin d’être tranquille et disponible pour mon activité professionnelle le reste de la journée.

Aurélien : Quand on a le temps.

Est-ce le bon moment pour tester son matériel ?

Camille : Oui jusqu’à la veille !! C’est mieux de le tester dans ces deux premières semaines où il est encore temps de faire du volume quand même !

Nathalie : Complétement !! Sac chargé avec le matos obligatoire, vêtement, éclairage, nutrition, compression, brassière, …

Sylvain : Oui, bien sûr, il est toujours encore bon et très utile de tester son matériel, dans un but de ne pas faire face à de mauvaises surprises pendant sa course. Exemple : Désordre digestif sur un gel, barre ou autre aliment qui ne s’assimile pas bien durant notre effort en course et que l’on n’a pas tester avant sur une sortie d’entrainement.  Pour le point ci-dessus, je conseille bien sûr, au préalable de tester autant son matériel, sac de course, chaussures, tenue vestimentaire, compression, mais aussi très important sa nutrition en course. Pour ma part, ces tests sont réalisés durant ma sortie longue du dimanche.

Manu : Mieux vaut tard que jamais, mais le meilleur protocole pour tester son matériel (chaussures, alimentation, portage…) reste la compétition ! ce que j’entends par là, c’est qu’à l’entraînement, il est parfois difficile de réunir les mêmes conditions qu’en course en termes de durée, d’intensité, de stress…pour cette raison, il est important de se programmer des compétitions « test » qui serviront à valider les « objectifs ».

Cependant, par exemple, quand on connaît déjà son modèle de chaussure avec lequel on va courir, il peut être judicieux de se garder une paire quasi neuve de côté, et de lui infliger juste une ou deux sorties longues, afin de bien les faire à son pied.

Ceci est d’autant plus valable, que la course sera longue, car en-dessous de 2h, il y a beaucoup moins d’impondérables.

Aurélien : Oui il est préférable de le tester et de le valider en amont.

Nous arrivons dans la dernière semaine, que faites-vous comme entraînement ?

Camille :  Je dors et je mange ! Non en réalité une dernière séance à J-3 ou J-4 comme vous voulez pour se remettre un peu en jambes et en confiance. Par exemple 10 fois 30-30 intégrer dans un footing d’une heure.

Nathalie : Un footing 1 jour sur 2 de 40 à 45 min avec quelques lignes droites. Un dernier footing la veille de course de 30 min.

Sylvain : Durant ma dernière semaine d’entrainement, j’ai l’habitude d’alterné une journée entrainement/une journée off. C’est à dire, lundi/journée de repos complet, mardi/fractionnée court, mercredi/repos complet, jeudi/petit footing, vendredi/repos complet, Samedi/petit footing avec 4 lignes droites à la fin pour éveiller le corps en veille de compétition, et bien sûr Dimanche/rdv sur la ligne de départ de la compétition.

Manu : Dans la dernière semaine, l’entraînement s’allège évidemment mais surtout en termes de volume. J’évite de mettre trop de jours de repos complet, et je garde des rappels d’intensité à pied, voire à vélo qui sera moins traumatisant, histoire que le système hormonal reste sous pression, et que le corps réagisse bien.

Aurélien : Juste quelques footings légers, la fraicheur est primordiale.

Que mangez-vous ?

Camille : De tout et en quantité !

Nathalie : La dernière semaine charger une glucine, riz, pâtes, … et 5 jours avant retirer les crudités et les fruits crus.

Sylvain : Début de dernière semaine avant compétition, je mange beaucoup de légumes et fruits pour faire le plein de bonnes vitamines et oligo éléments. Et, à partir du mercredi soir, je mange principalement des glucides pour bien recharger l’organisme en carburant de l’effort.

Manu : Concernant l’alimentation, je garde toujours mon modèle de chrono nutrition, mais je veille à faire une bonne recharge en glucides sur les derniers entraînement un peu intenses (généralement le mardi et mercredi pour une course le Dimanche). Par contre, à partir du jeudi, j’évite au maximum une alimentation trop riche en fibres, donc essentiellement les légumes et encore davantage les crudités et fruits crus, qui demandent plus d’efforts de digestion et peuvent amener les problèmes gastriques pendant la compétition.

J’essaye également de limiter au maximum les sucres rapides en tout genre et la consommation de gluten (même si je consomme que très peu de gluten le reste du temps), qui sont également des facteurs inflammatoires.

Aurélien : Comme d’habitude, varié et équilibré

Le matin de la course, quelle routine ? Quand se lever ?

Camille : J’ai pour habitude de faire du yoga donc je fais ma routine matinale habituelle. Un bon petit déjeuner équilibré ; thé vert, œufs, muesli, fruits et noix environ 3h avant le départ ! et puis je me recouche si c’est trop tôt !!!

Nathalie :

Je me lève quand je suis réveillée vers 9h30 au plus tard, je mange un petit déjeuner protéiné et je ferais une petite collation une heure avant le départ (type compote fruits secs).

Sylvain : Le matin de la course, je me lève assez tôt, 3h avant le début de l’épreuve. Ceci dans un but premier de prendre mon petit déjeuner à la première heure et de favoriser une digestion assez longue afin que toute mon énergie soit disponible à l’effort au moment du départ de la course.

Manu : Le matin de la course, je mange environ 3h avant mais assez léger avec une ration de protéine (souvent 2 œufs, ou une tranche de jambon), et une portion de glucides qui peut être une banane, ou de la purée de châtaignes, ou encore une barre de l’effort mais avec un index glycémique assez faible, afin de ne pas provoquer d’hypoglycémie réactionnelle.

Aurélien :  Quand le réveil sonne 🙂, mais ça dépend de l’heure de départ, du trajet… il est important de se prévoir un temps de petit-déjeuner

Faites-vous un échauffement ?

Camille : Je trottine quelques minutes plus pour me mettre ma course qu’autre chose. C’est très dépendant de chacun et de l’intensité de la course !

Nathalie : Je suis de celles qui s’échauffe beaucoup, footing de 20 min et quelques lignes droites et des éducatifs (gammes).

Sylvain : Tout dépend de la durée de l’effort, plus l’effort est court plus je m’échauffe pour ma part, exemple : pour un 10km route je m’échauffe 45′. Pour un trail longue distance, je trottinerai 20′ avant le départ du trail.

Manu : Plus la course est longue, plus l’échauffement est minimaliste, mais sur un long parcours, je vais quand même jogger une quinzaine de minutes, et faire des amplitudes articulaires, ainsi que quelques gammes d’éducatifs.

Je terminerai toujours avec 4/5 accélérations de 20/30s, afin de bien activer le cœur et encaisser plus facilement le départ qui est souvent assez rapide, même sur trail long…

Aurélien : Oui léger, une dizaine de minute

Quels sont tes conseils une fois dans le SAS (à quoi tu penses ? Est-ce que tu écoutes de la musique ? Comment tu fais redescendre la pression ?…)

Camille : Je discute avec les copains et les gens autour de moi ! Je souhaite bonne course et partage ces moments précieux avec eux !

Nathalie : Je n’écoute pas de musique même quand je cours.

Je fais des exercices de respiration et de relaxation. Je rentre dans ma maison intérieure (ma bulle). Je me visualise vivre une belle aventure et je profite du moment présent comme si suis spectatrice de ma vie…

Je savoure déjà et je me remercie d’être là !!!

Grâce à tout le travail accompli je ne doute pas de mes capacités et de ma réussite (quelle qu’elle soit).

Sylvain : Dans le sas de départ, je suis plutôt détendu, je pense à la chance que j’ai d’être au départ de la course en bonne forme, en bonne santé. Je me remémore toute ma préparation et les heures d’entrainements pour en arriver là aujourd’hui, et à quel point j’attendais ce jour-là qui sonne comme une récompense du travail accompli les mois précédents à l’entrainement, énorme plaisir de prendre le départ, savoure chaque instant.

Manu : Jamais de musique me concernant, que ce soit à l’entraînement ou en course…j’aime d’autant plus être connecté à mes sensations.

Je n’ai pas l’impression de penser à grand-chose quelques minutes avant le départ, c’est juste un moment de concentration. Et la pression, j’ai la faculté à être du genre imperturbable, et heureusement, car les jours d’avant course, sont rarement un long fleuve tranquille chez moi, il m’arrive souvent des péripéties extraordinaires !😅

Donc c’est plus une bonne pression que je ne cherche pas à occulter. Elle me permet d’exploiter au maximum mon potentiel, je suis plus un homme de compétition que d’entraînement en termes de rendement et dépassement de soi…

Aurélien : Je ne sais plus, ça fait trop longtemps que je n’ai pas été dans un SAS 🙂 en tout cas pas de musique, on discute avec les concurrents !

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